جی کاتلر:هر بدنسازی برای تمرین پا روش خودش را دارد اما به هر حال تمرین پا انجام می شود و هرگز هم تمرین سرگرم کننده یا جذابی نیست.اگر بعد از تمرین پا بتوانید از همان مسیری که وارد باشگاه شدید به همان شکل هم خارج شوید نشان می دهد که به حد کافی روی پاهای خود تمرین نکرده اید.برای داشتن پاهای بزرگ لازم است این نگرش را در ذهن خود داشته باشید و با اجرای تمرین اصولی آنها را وادار به رشد سازید.

حرکات مورد علاقه ام برای عضلات ران اسکوات از جلو،هاک اسکوات و لانچ هستند.این سه حرکت معمولا پایه تمرین پای مرا تشکیل می دهند.به عقیده من اسکوات از جمله بهترین حرکت برای تولید حجم در بخش خارج ران هاست.۳ حرکت مذکور معمولا هسته اصلی تمرینات پای من هستند که آنها را یا با وزنه های آزاد یا با دستگاه اجرا می کنم .چنانچه هالتر را انتخاب کنم ،اسکوات از جلو را اول برنامه تمرین انجام میدهم و اگر دستگاه اسمیت مد نظرم باشد اسکوات را به عنوان دومین یا سومین حرکت اجرا خواهم کرد.

اجرای اسکوات با دستگاه اسمیت این اجازه را می دهد که در بخش پایین حرکت روی کشش تمرکز کنم و در عین حال از اعمال فشار نا خواسته روی کمر،نشیمن گاه و پشت پا خود داری کنم.زمانی که فاصله پاها را جمع(کمتر از عرض شانه) می گیرم حس میکنم بیشتر روی بخش پایینی ران در نزدیکی زانوها فشار وارد می شود.زمانی که فاصله پا را حدود عرض شانه رعایت می کنم در میان ران های خود فشار را حس می کنم و بیشتر روی بخش بیرونی ران ها.همچنین دوست دارم حین اجرای هاک اسکوات وضعیت پاهای خود را تغییر دهم.هرگز سعی نمی کنم در حرکاتی مثل هاگ ،پاهای خود را بالای سکو قرار دهم  چرا که در این حالت درگیری ران ها کم می شود و در عوض به عضلات نشیمن گاه و پشت اعمال فشار خواهد شد.هاگ پا حرکت مورد علاقه تمرینم است بنا بر این در اکثر اوقات جای آن را با اسکوات از جلو عوض می کنم و یکی از آنها را در اول تمرین اجرا می کنم.

اغلب دیده ام افرادی را که سعی در بکار گیری وزنه های خیلی سنگین در حرکت هاگ خود را نابود می کنند .لانچ هم حرکتی بزرگ برای تحت کشش قرار دادن عضلات ران به ویژه به ویژه در زمانی است که آنها به خوبی سرشار از جریان خون شده اند.برخی از بدنسازان لانچ را به چشم حرکتی تمام کننده نگاه می کنند اما به عقیده من لانچ حرکتی حجم ساز است.

از انواع لانچ و دمبل به شکل تناوبی استفاده می کنم و گاهی هم لانچ راه رفتنی را انجام میدهم .برای لانچ راه رفتنی سعی می کنم به حدی راه بروم که بتوانم انقباض را از رانو تا نشیمن گاه حس کنم.

لانچ در هر حالتی که اجرا شود لازم است که پای جلویی را خیلی محکم روی زمین قرار دهید .برای هر حرکت در برنامه ام ،اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار را با وزنه ای هدف قرار می دهم که در همان محدوده به ناتوانی برسم.ست ها را برای هر حرکت حدود ۳ الی ۴ ست نگه می دارم و به ندرت در دوره حجم از سوپر ست استفاده می کنم.

برنامه تمرینی جی کاتلر:

اسکوات با هالتر یا اسمیت: (۱۰-۸ تکرار)(۴-۳ست)

هاگ اسکوات : (۱۰-۸ تکرار)(۴-۳ست)

لانچ با دمبل : (۱۰-۸ تکرار)(۴-۳ست) 

http://www.downloadha.com/shop/opirus-s.jpg

نظرات شما عزیزان: